Poslední komentáře 27.09.2013 - 10:45:03 - koudy komentoval v článku Rozhovor s Robertem Krupičkou

19.01.2013 - 16:07:28 - polic komentoval v článku Dosažitelné časy

06.10.2012 - 18:48:45 - Hugo komentoval v článku Henryk Szost v polském maratonském rekordu

Nejčtenější články 115370x - Atletická abeceda

30123x - Jak na kruhový trénink

29388x - Liftink

25813x - Odpichy

23360x - Nejkvalitnější světové a české rekordy

Zobrazit vše


TOPlist
Přihlášení
Registrace

CitátChceš-li se proběhnout, běž míli, chceš-li prožít jiný život, běž maraton. (Emil Zátopek)

Odkazy Běháme.cz – běhání, jogging, sport, hubnutí




Jak na kruhový trénink

Datum: 23.10.2009 | Autor: Dooma | Zobrazen: 30123 x

Při silové přípravě se asi málokterý běžec nesetkal s organizační formou zvanou kruhový trénink. Jde o metodu posilování, který je zvláště vhodná pro větší skupiny cvičících. Umožňuje to fakt, že se určí několik stanovišť, na kterých se postupně všichni cvičící vystřídají, v jeden okamžik však každý cvičí na jiném stanovišti.

Proč kruhový trénink provádět?

Kruhový trénink je specifický spojením rozvoje silových a vytrvalostních schopností. Cvičící je nucen po odcvičení na jednom stanovišti během krátké chvíle zahájit cvičení na dalším stanovišti. To samo o sobě nedovolí pokles tepové frekvence a uklidnění. Odpočinek nastává až po odcvičení jednoho či více kol (tedy jedné série cviků). Díky této vlastnosti je kruhový trénink nejvhodnější formou silové přípravy běžců.

Kdy kruhový trénink zařadit?

Kruhový trénink má své potřebné místo zvláště během přípravného období. Od začátku přípravného období (říjen-listopad) je vhodné jednou týdně zařadit kruhový trénink, který probíhá v tělocvičně (na podzim je možné cvičit i venku). I před kruhovým tréninkem je nutné se dostatečně rozcvičit, proto se před zahájením cvičení volí rozklus, protažení případně i atletická abeceda nebo starty z poloh, aby byl organismus dostatečně připraven jak na silovou, tak na vytrvalostní zátěž.

Jak sestavit kruhový trénink?

Většinou se doporučuje kruhový trénink sestavit z 6 až 12-ti cviků. Tyto cviky neboli stanoviště by se měly střídat tak, aby se střídala intenzita podnětu pro oběhový aparát a aby se střídalo zatížení jednotlivých svalových skupin. Jinak řečeno je vhodné, aby po cviku, jenž je nářočný 'dechově', následoval cvik méně náročný, aby cvičící byl schopen udržet vysokou kvalitu cvičení (nejde totiž pouze o to, něco odcvičit, ale také o to, aby samotné cvičení bylo dostatečně kvalitně a technicky správně prováděno). Uvádí se, že toto střídání podnětů nedochází k nadbytečné hypertrofii svalových vláken, která u běžců není žádoucí.

Co se týče délky cvičení na jednotlivých stanovištích, tak se většinou předem určí časový interval, po který se bude cvičit a časový interval, po který se bude odpočívat (lépe řečeno přesouvat na jiné stanoviště). Tyto dva časové intervaly se nemusí shodovat! Délka trvání cviku by při anaerobním zaměření kruhového tréninku neměla přesáhnout 30 vteřin. Je však možno sestavit kruhový trénink zaměřený spíše aerobně, kde intenzita cvičení je nižší a délka cvičení na stanovišti třeba 60 vteřin. Běžně se volí 20 vteřin cvičení, 20 vteřin přestávka. Další variantou, která je dle mého názoru vhodnější, je určení přibližného (více či méně) počtu opakování na každém stanovišti, které má cvičící provést a poté se přemístit na další stanoviště, kde má opět zadán určitý počet opakování. Pauzu si cvičící zbytečně neprodlužuje a k vydýchání používá pouze přechod mezi stanovišti. Při této formě není tedy třeba měřit žádné časy cvičení a odpočinku, jelikož každý cvičí na každém stanovišti jinak dlouhou chvíli. To je vhodné zvláště pro tyto případy:

  • velká variabilita ve výkonnosti a věku cvičících
  • velká variabilita v obtížnosti jednotlivých stanovišť

Při velkých rozdílech ve výkonnosti není vhodné, aby cvičenci cvičili a odpočívali po stejnou dobu. Je možné upravit časové intervali slabším jedincům, stejně jako je možné jim nařídit menší počet opakování.

Horší je to při velkých rozdílech v náročnosti cvičení na různých stanovištích. Tento problém není možné řešit pomocí časových intervalů, jelikož ve chvíli, kdy jeden cvičící cvičí na náročném stanovišti, jiný cvičí na lehkém stanovišti - oba však po stejně dlouhou dobu. Je tedy jasné, že je třeba velmi náročné dělat 30 vteřin přítahy na hrazdě či skákat žabáky, naopak je relativně snadné 30 vteřin dělat sed-lehy případně třeba skákat přes švihadlo. Je tedy možné na každém stanovišti určit počet opakování - na lehčím cvičit déle (více opakování), na těžším cvičit krátce (méně opakování). Jedinou nevýhodou jsou možné kolize cvičících, kdy se může stát, že u cviku, který trvá déle než ostatní se bude jaksi stát fronta. Tomu je třeba vhodným sestavením cviků předcházet (nejlépe asi mít více stanovišť než je cvičenců).

Příklady kruhových tréninků

Každý trenér dokáže sestavit téměř neomezené množství kruhových tréninků. Může k tomu použít nepřebernou zásobu cviků - ať už bez zátěže, s expandery, s vodním vakem, s plnými míči, na nářadí, na strojích, s činkami, s manžetami, s překážkami, se švédskými bednami a spoustu dalších.

Kruhový trénink I.

  • Přeskoky bedýnek (překážek) snožmo
  • Autový odhod medicimbálu do zdi
  • Posilování zad na bedně
  • Posílení prsních svalů s jednoručkami
  • Sed-lehy (příp.s odhodem medicimbalu)
  • Výstupy na bednu se zátěží
  • Přeskoky kozy snožmo s následným podlejzáním
  • Výdrž ve vzporu na loktech

Kruhový trénink II.

  • Přeskoky švihadla
  • Sklapovačky
  • Posílení tricepsů s kotoučem
  • Shyby na kruzích + sbalení
  • Skipink na místě s odporem (se zátěží)
  • Rotace trupu s kotoučem v ruce
  • Výstupy na bednu s činkou (tyčí)
  • Kliky - široké, úzké s nohami výše
  • Poskočný klus přes tělocvičnu se zátěží

Kruhový trénink III.

  • Přeskoky lavičky z jedné strany na druhou
  • Přednosy na hrazdě (kruzích)
  • Běžecká práce paží se zátěží
  • Výskoky na bednu
  • Výdrž ve vzporu
  • Tricepsové kliky na bradlech
  • Skipink stranou se zátěží
  • Rychlé odhody medicimbalu do zdi s poskoky
  • Žabáky se zátěží v rukách - dopředu, dozadu, do stran
  • Stojky na rukách - odraz z obou noh najednou

Toto jsou tři ukázky, které jsem dal do kupy především z mých vlastních zkušeností. Zařadit se však dají i další cviky - již teď vidím, že jsem zapomněl třeba na nějaký cvik s expandery a jistě spoustu dalších, které stojí za vyzkoušení.

Facebook Delicious

Hodnocení článku

Hodnoceni: 1.00 (7 x)

Komentáře

K článku nebyly napsány zatím žádné komentáře.

© Dominik Šimůnek 2008